Üşenmenin ötesine geçmek #32

İzmir sabahı koştum! Dün sabah erken kalktım ve kendim ile gurur duyarak koşmaya başladım. Üşenmenin ötesine geçmek ve koşarak vücudunu ve kendini mutlu etmek mükemmel. Günü bu şekilde kuş hafifliğiyle geçirebiliyorsun.

32. Gün: 3km Koşu + 40 şınav + 40 mekik + Tibet 5 x 5

Esas zevk koşma sonrası aldığın FEROMON, evet bir bağımlılıksa en güzel bağımlılık bu mutluluk hormonu. İnsanların spor tutkusuna girmesini sağlayan, hiç durmadan devam etmesini sağlayan sihir burada. Yolumuz uzun, koşmaya devam.

İzmir gecesi koşamadım #31

Bugün iş için İzmir'e geldim, yemek sonrası geç oldu, gene koşamadık. Ancak sahilde yürüyüş yapabildim. Koşmak için en azından öncesi ve sonrasıyla toplam 1 saat kadar bir zamanı ayırmak gerekiyor, bu 1 saat de her zaman mümkün olmuyor. Gerçekten tam bir öz disiplin konusu koşmak.

31. Gün: Koşu yok + Tibet 5 x 5 + 40 şınav + 40 mekik

Ayakkabılarımı getirdim, boşuna getirmiş olmamak için her şekilde yarın sabah erken kalkıp İzmir'de sahilde koşacağım. Deniz kenarında koşmak özgürlük hissi veriyor, bunu yarın yaşamalıyım.

Koşmak için 25 neden #30

Bugün de koşamadım, sadece kuvvet çalışmalarını yapabildim. Bu geçen 2 günü teorimizi geliştirmek yönünde değerlendirdiğimizi düşünelim.

30. Gün: Koşu yok + Tibet 5 x 5 + 40 şınav + 40 mekik + 40 Yay x 2

Koşu üzerine araştırmamız devam ediyor. Tükçe içeriğin çok da fazla olmadığını görüyorum. Bulduğum güzel bilgileri paylaşıyorum.

Koşmak için 25 neden

Koşmak egzersiz yapmanın en iyi formudur. Haftada üç gün sadece 30 dakika koşarak fazla kilolarınızı atabilir, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirebilir, kaslarınızı geliştirebilir, pozitif düşünmeye başlayabilirsiniz. Koşmak aynı zamanda büyük bir sosyal aktivitedir. Aşağıda koşmanızı gerektirecek 25 adet neden sıralıyoruz.

(Kardiyovasküler sistem : İçinde kan ve lenfin dolaştığı anatomik yapıların bütünü; bu dolaşımın amacı, tüm dokulara oksijen ve metabolizma etkinlikleri İçin gerekli maddelerin ulaştırılması ve hücre metabolizması artıklarının dokulardan uzaklaştırılmasıdır.)
1. Koşmak kardiyovasküler sistemi en hızlı düzelten aktivitedir.
2. Koşmak en ucuz şekilde yapılan egzersizdir. İyi bir çift koşu ayakkabısı, şort ve tişört yeterlidir.
3. Koşmayı öğrenmek kolaydır. Herkes hayatının bir evresinde mutlaka koşmuştur.
4. Koşmak kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak iyi hisettirir.
5. Koşmak stresinizi düşürmenin en iyi yoludur. Kafanızı boşaltmanın, konsantrsayonunuzu arttırmanın daha iyi yolu yoktur.
6. Koşmak çok esnek bir egzersiz yöntemidir. Dünyanın neresinde olursanız olun, günün herhangi bir saatinde yapabileceğiniz aktivitedir.
7. Koşmak kalp damar sağlığınız için iyidir. Sadece kalbinizi güçlendirmez, aynı zamanda nabız atış hızınızı düşürür.
8. Koşmak herkes tarafından herhangi bir yerde ve zamanda yapılabilir. Koşmaya herhangi birşey engel olamaz.
9. Koşmak kilonuzu düzenler ve kaslarınızı güçlendirir. Daha çok koşarak daha çok kilo kaybedersiniz, aynı zamanda daha çok besin tüketip kas yapabilirsiniz.
10. Koşmayı her yaştaki insan yapabilir. Genç veya yaşlı herkes koşmanın faydalarından yararlanır.
11. Koşmak seks yaşantınız için iyidir. Fiziksel aktivite seks yaşamınızı olumlu yönde etkiler.
12. Koştuğunuzda çikolata yiyebilirsiniz. Çikolata yemek zaten düzenli koştuğunuzda beslenmenizin bir parçası olacaktır.
13. Koşmak içki sersemliğini atmak için birebirdir. Kendinizi kötü hissettiğinizde kafanızı toparlamaya yardımcı olur.
14. Koşmak güvenliğiniz için çok iyidir. Kötü bir durumda diğer insanlardan çok daha hızlı mekandan tüyebilirsiniz.
15. Yardım için koşarak muhtaç insanların yaşamlarına katkıda bulunabilirsiniz.
16. Arkadaşlarınızla birlikte koşmak, fit olmanın yanısıra bilgi alışverişini de sağlar.
17. Koşmak fit olmayı ve kilo kaybetmeyi diğer egzersizlere göre en kısa zamanda sağlar, dolayısıyla kendinizedaha çok zaman kalır.
18. Koşmak motivasyonunuzu ve kişisel mutluluğunuzu arttırır.
19. Koşmak size yeni yerleri görme imkanı sunar. Şehrinizde yürüyerek gezdiğiniz yerlerden daha fazla yer görebilirsiniz. Koşuara katılıp yeni şehirler görebilirsiniz.
20. Koşmak konsatrasyonunuzu arttırır. Konsatrasyonunuzun artması size hayatınızın diğer bölümlerinde yararlı olacaktır.
21. Koştuktan sonra işinizde çok daha verimli çalışırsınız
22. Koşmak, özellikle bir kulübe üye olmak ve yarışlara katılmak yeni insanlarla tanışmanızı sağlar.
23. Koşmak için herhangi bir aylık üyeliğe gerek yoktur. Sadece ayakkabılarınızı giyin ve koşun, kuşlar gibi özgürsünüz.
24. Dayanıklılık oluşumu diğer tüm sporlardan daha hızlıdır.
25. Eğer alkol kullandıysanız, ekstra aldığınız kalorileri yakmak için ertesi gün azıcık daha fazla koşarsınız.

Kaynak:
http://www.adanamasterler.org/kosmak-icin-25-neden.html

Ayrıca kendim için daha sonra detaylı okumasını yapmak üzere...
http://www.formsante.com.tr/fitness/676-duzenli-kosmak-icin-10-iyi-neden.html
http://www.formsante.com.tr/fitness/677-bahane-bulma-formda-kal-.html
http://www.frmtr.com/saglik/66143-kosmak-faydali-mi-yoksa-kalbi-mi-yoruyor-3.html
http://www.adanamasterler.org/kosu-ayakkabisi-secimi.html
http://www.eksisozluk.com/ - koşmak

Şimdi bu kadar gazdan sonra koşmam lazım, yarın İzmir'de olacağım, orada koşabilirim.

Koşu Seçmeleri #29

Bugün kardeşim, annem, babam Çorlu'da olduğundan dolayı sadece 2 defa Tibet 5 yapabildim, koşamadım. Ama webde koşmak üzerine biraz araştırma yaptım, bir şekilde şu ana kadar deneyimleyerek bulduğumuz sonuçları ifade eden güzel bir şeyler buldum, derledim:

1) Yemek yedikten ne kadar süre sonra koşabiliriz?
http://www.uzmantv.com/yemek-yedikten-ne-kadar-sure-sonra-kosabiliriz
Özet: Hafif yeyin ve yemekten en erken 2,5 saat sonra koşun.

2) Koşudan önce nasıl ısınmalıyız?

http://www.uzmantv.com/kosudan-once-nasil-isinmaliyiz

Özet: Koşu öncesinde 5-10 dakika kadar ısınma yapmak gerekiyor. Sıçrama, germe yapılabilir, büyük kas gruplarında biraz daha uzun yapabiliriz.

3) Koşu sonrasında nelere dikkat etmeliyiz?

http://www.uzmantv.com/kosu-sonrasinda-nelere-dikkat-etmeliyiz

Özet: Soğumanın yerde oturarak germe hareketleriyle yapılması gerekiyor, vücuttaki laktik asitin dağıtılması için. Ağır yemek yok, sadece elma veya muz olabilir.

4) Kendimize uygun koşu programını nasıl yapabiliriz?
http://www.uzmantv.com/kendimize-uygun-kosu-programini-nasil-yapabiliriz
Özet: Yemek dikkat, koşmadan önce 5 dakika ısınma, 5 dakika soğuma yapmalı. İdeal program --> 5 dak ısınma + 40 dak normal koşu + 10 dak depar + 5 dak soğuma

5) Koşu yaparken nasıl nefes almalıyız?
http://www.uzmantv.com/kosu-yaparken-nasil-nefes-almaliyiz
Özet: Koşu yaparken burundan derin nefesler alıp ağızdan çok yavaş vermeli.

6) Koşu bandında mı açık alanda mı koşmak daha faydalıdır?

http://www.uzmantv.com/kosu-bandinda-mi-acik-alanda-mi-kosmak-daha-faydalidir
Özet: Koşabiliyorsan dışarıda koş.

7) Koşu yapanlar ne tür sıvılar tüketmeli?
http://www.uzmantv.com/kosu-yapanlar-ne-tur-sivilar-tuketmeli
Özet: Koşarken ya da hemen öncesinde su iyi değil.

8) Koşu yaparak zayıflayabilir miyiz?
http://www.uzmantv.com/kosu-yaparak-zayiflayabilir-miyiz
Özet: Haftada 3 gün 50 dakikalık koşular zayıflamak için fayda sağlar.

9) Koşuya hangi durumlarda ara verilmeli?
http://www.uzmantv.com/kosuya-hangi-durumlarda-ara-verilmeli
Özet: En ufak ağrıda, sıkışmada yürüyüşe veya dinlenmeye geçmeli.

10) Koşarken hızımızı nasıl ayarlamalıyız?
http://www.uzmantv.com/kosarken-hizimizi-nasil-ayarlamaliyiz
Özet: Küçük sık adımlarla hafif koşmalı, belki elde küçük ağırlıklar olabilir. Gelişim şöyle olmalı başlangıçta yürüyüş, tempolu yürüyüş, sonra hafif koşu, hızlı koşu aşamaları sonrasında hızlanmalı. Genelde hafif tempolu ama tempo korunan koşu yapılmalı. Kendine iyi gelen hızda koşmalı. Küçük ama seri adımlar ile koşmalı ve tempo korunmalı. Mesafe uzadıkça hız yavaş olmalı, mesafe küçüldükçe hız artmalı. Son dakikalarda 10-15 dakika hız en yüksek seviyeye çıkmalı, bu kilo kaybı için çok uygun.

11) Daha hızlı koşmak için nasıl çalışmalıyız?
http://www.uzmantv.com/daha-hizli-kosmak-icin-nasil-calismaliyiz
Özet: Dirence karşı koşu, tepeye karşı koşu, ağırlıkla koşu gibi egzersizler ile gücümüz arttığından daha sonra hızımızı arttırır.

12) Koşmak tek başına kondisyon artırır mı?
http://www.uzmantv.com/kosmak-tek-basina-kondisyon-artirir-mi
Özet: Evet ama ağırlık - kuvvet egzersizleri de gereklidir.

HEPSİNİN ÖZETİ:
Dışarıda, yemekten 2,5 saat sonra, önce 5 dak ısınıp sonra 5 dak soğuyarak koşmalı. Koşu yaparken burundan derin nefesler alıp ağızdan çok yavaş vermeli. İdeal program --> 5 dak ısınma + 40 dak normal koşu + 10-15 dak hızlı koşu + 5 dak soğuma. Tempo korunarak, seri sık adımlarla, gitgide hızlanarak ve son 15 dak yüksek süratte koşmalı.

Yeni rekorumu kırdım #28

Gene biraz ara oldu, bu sefer 2 gün, arayı daha fazla uzatmamaya çalışacağım. Bugün bir sabah koşusu yaptım, koşuyu ailem bize geldiği için kısa tuttum. Formum gene de fena değil, kendi çapımızda rekor kırdık, 6:02 benim için çok güzel bir rekor ve aradan sonra yapabildiğim için de çok gururluyum. Belki de 2010 rekoru budur!

28. Gün: 3km koşu + 50 şınav + 50 mekik + 30 x 2 yay kırma + Tibet 5 x 5
3 tur toplam süre: 00:24:30. Ortalama tur süresi: 08:10
Ortalama Hız: 7,35km/s. Toplam çalışma süresi: 45 dak.
Süreler: 1.tur 9:09 / 2.tur 9:19 / 3.tur 6:02

Sadece 3 tur olduğundan dolayı da son turu rekor için zorladım, ama gene de çok iyi oldu bu. Bakalım 6 dakikanın altına bu ay inebilecek miyiz? Yoksa 2011'e mi kalacak? Demek ki diğer koşan arkadaşların ifade ettiği 5:30 çok da uzak değil. Bu arada şınav, mekik ve yay rakamlarını 50'den 40'a düşüyorum. 50 bugün çok zorladı, yay düşük oldu bu sefer. 40 rakamında demirleşmem gerekiyor. Çok rahat olduğu zaman rakamı tekrar arttıracağım.

Koşmaya devam!

Vücut ruhun tapınağıdır... #27

Bugün 2 gün vicdan azabı dolu bir aradan sonra tekrar başladık. Her başladığımda bunun ne kadar keyifli olduğunu hatırlayıp üşendiğim günler için kendime kızıyorum. Koşmaktan aldığım hazzı unutmamam lazım, bunu sürekli olarak yaşamımın içinde tutmalıyım. Vücut ruhun tapınağıdır ve vücut koştukça bu süreç içinde arınıyor, ruh da bu arınmayla rahatlıyor, huzur buluyor.

27. Gün: 7km koşu + 50 şınav + 50 mekik + 50 x 2 yay kırma + Tibet 5 x 5
7 tur toplam süre: 00:58:08. Ortalama tur süresi: 08:17
Ortalama Hız: 7,2km/s. Toplam çalışma süresi: 90 dak.
Süreler: 1.tur 8:01 / 2.tur 7:26 / 3.tur 8:22 / 4.tur 8:28 / 5.tur 6:30 /
6.tur 10:35 / 7.tur 8:43

10 km koşmaya niyetlendim ama 7. tur sonunda yorulmuş olduğumu hissettim, yarın 10 yapacağım. Bugün süratim son zamanlardan daha iyiydi. Tur rekoruma da bir turda çok yaklaştım ama kıramadım, 2 saniye daha hızlı olsam olacaktı. Gerçekten rekorlar zor oluyor, kendi küçük rekorlarını kırıyor olsan bile.

Bugün çok keyifliydi, sıralamayı da bir süre yukarıdaki şekilde yapacağım. Hedeflerim de minimum olarak şu şekilde olacak; 5km koşu + 50 şınav + 50 mekik + 50 x 2 yay kırma + Tibet 5 x 5. Bir süre sanırım - 10 - 15 gün kadar böyle devam edip daha sonra serilerde artış yapabiliriz. Aklımdan ağırlık kaldırma da ilerisi için geçiyor. Bakalım, bir süre daha devam edelim.

Kırma yayı da ekliyoruz... #26

Bugün de koşmak mümkün olmadı, evde işler vardı, çocukla ilgilenmem gerekti derken zaman geçti ve saat 23:00 oldu. Sabah uykusuz kaldığımdan bu gece koşmamaya karar verdim.

Böyle her yazıya mazeretlerle mi başlayacağız artık?!? Kendimizle mücadele etmeye devam etmemiz gerekiyor. Gerçekten de koşmak ciddi askeri disiplin istiyor, hem dirayet hem de zaman ayırmak açısından. Artık koşuyu 22:00'den geçe bırakmayacağım, geç kalınca çok zor oluyor.

Koşamadım diye günlük programı biraz daha arttırdım, artık şınav ve mekik 50 olacak, ek olarak da kırma yay ile 50 uzak büküm, 50 yakın büküm yapacağım. Çok uzun zamandır bu kırma yayı kullanmıyordum, böylece onu da değerlendirmeye alıyorum.

25. Gün: Koşu yok + Tibet 5 x 5 + 50 şınav + 50 mekik + 50 Yay x 2

YARIN KESİN KOŞACAĞIM ! ! !

Koşu yok bugün... #25

Dün koşmak mümkün olmadı, kendimizi diziye kaptırdık ve yorgundum, ama bugün az sonra koşmaya niyetliyim.

25. Gün: Koşu yok + 45 şınav + 45 mekik + Tibet 5 x 5

Şınav ve mekik artık başlangıca göre çok daha kolay geliyor. Şınavda gitgide güçlendiğimi hissediyorum, mekikin neredeyse tamamını tam mekik yapabiliyorum. Tibet 5 daha çok yeni, bir fark yok, ama rahatlatıyor.

Basketbol #24

Bugün uzun zamandır ilk defa basketbol oynadım. Ne yalan söyleyeyim yeni kondisyon durumumla mucizeler (!) yaratacağımı hayal etmiştim, sonuç öyle olmadı. İyi oynayan uzun boylu arkadaşlara karşı öylesine delice bir varlık gösteremedik, maçı biz kaybettik ve çok hırslandım. Ama gene de iyi koştum ve maçın sonunda hala yorulmamıştım, burası da bir gerçek. Basketbola da devam edeceğim, kondisyonumun ne kadar artmış olduğunu gördüm, yorulmadan koşabildim bugün, daha evvelki maçlara hiç benzemiyordu. Maçın sonunda hem mağlubiyetin hırsından hem de yeterince yorulmadığımı düşünerek eve gelince tekrar kısa da olsa koşmaya çıktım, 2 tur koştum. Ve 2. turda dün kırdığım rekorumu bir kere daha kırdım, sanırım ay bitmeden rekorumu yenileyebileceğim.

24. Gün: Basketbol + 2km koşu + 45 şınav + 45 mekik + Tibet 5 x 5
2 tur toplam süre: 00:16:25. Ortalama tur süresi: 8:13
Ortalama Hız: 7,3km/s. Toplam çalışma süresi: 40 dak.
Süreler: 1.tur 9:56 / 2.tur 6:29

Aşama aşama ilerlemek... #23

Bugün ALES sınavına girdim, çok iyi geçtiği söylenemez, bir 30 dakikam daha olsaydı belki de bütün soruları yapabilirdim, yetişme de problem yaşadım, 30 sayısal, 10 kadar sözel sorusunu boş bıraktım, bu durumda toplam 150 sorudan 110 kadarını işaretledim, bunlarda da hatalarım olacak, iyi ihtimalle 60 gibi alırım herhalde. Bakalım, sonucu beğenmezsem tekrar ilkbaharda (bu sefer umarım ki çalışarak) tekrar gireceğim. En önemlisi artık bu stres yok, sadece işimin stresi var, onunla da çoğu zaman başa çıkabiliyorum.

Artık soğuğu bir mazeret olarak yazmıyoruz. Bugün daha soğukta ama dünden devam ediyor olmaktan çok daha iyi geçti, rakamlar da bu durumu kanıtlıyor:

23. Gün: 9km koşu + 45 şınav + 45 mekik + Tibet 5 x 5

9 tur toplam süre: 01:16:04. Ortalama tur süresi: 8:28.

Ortalama Hız: 7,1km/s. Toplam çalışma süresi: 100 dak.

Süreler: 1.tur 8:54 / 2.tur 8:32 / 3.tur 8:44 / 4.tur 9:06 / 5.tur 7:28 /

6.tur 7:43 / 7.tur 8:39 / 8.tur 6:29 / 9.tur 10:26

Dün kendime verdiğim sözü çabuk tuttum, tur rekorumu kırdım. Artık tur rekorum yukarıda gözüktüğü gibi  6:29, bir evvelki 6:59'du, 30 saniye daha iyiyim. Mükemmeldi, bu kadar iyi koşabileceğimi tahmin etmemiştim, sonlara kadar kronometreye bakmamıştım, yaklaşırken gördüm rekorumu kırıyorum. Harika bir motivasyon bu! Her ay bir rekor kırmak güzel bir aşama. Aşama aşama ilerliyoruz, çok güzel. Buradaki marjinal (yani her bir adım sonrakinin öncekiyle farkı olarak) iyileşme zamanla azalacak, bir noktadan sonra çok daha zorlaşacak. İşte orada motivasyon o tepe noktasını korumak üzerinden oluşacak.

Farkına varıyorum ki Kasım'da daha çok koşmuşum ve yazmışım. Ortasından itibaren 15 blog yazmışım, 56 km koşmuşum. Aralık'da şu ana kadar - ki ortasını geçtik, 8 blog yazmışım (bu 23) ve toplamda 49 km koşmuşum bugün dahil. Kasım değerlerinin altındayız. Aralık en az 120km ile kapanacak.

Bugün ek deneyimimiz; ağır yemek yiyip koşmak zorluyor, saat 12:00'de yediğim yemek saat 19:15'de hala sıkıntı verdi. Mide boşken daha rahat koşuluyor. Bundan sonra bu yemekten sonra koşabilir miyim sorusunu kendime sorarak hafif yemeye çalışacağım. Ama beslenmede dikkat ederken proteinden de vazgeçmeyeceğim, aksi durumda vücutta kas erimesi oluyor ve bunu istemiyoruz. Osman Bey'in bu yöndeki tavsiyesine uyacağım.

Gençliğimizde yaptığımız her hareket tıpkı para gibi, vücut tarafından bir tasarruf olarak değerlendiriliyor ve vücut yaşlandığında bu birikimden kullanıyor. Gittiği yere kadar koşmaya devam. 

Aziz Nesin'in mükemmel bir koşu hikayesi var, mizahla bu kadar güzel koşu güzellemesi yapılır, yakında sizinle paylaşacağım.

Soğuğa karşı koş ! #22

Bugün kesin koşmalıydım, hava soğuktu ama biraz daha iyiydi. Koşmaya her ara verdiğimde yavaşlıyorum, son derece net. Bir kere daha gördük, 1 günden uzun ara vermemeli, yoksa verilen çabalar boşa gidiyor. Vazgeçmeden devam edeceğim. Başka koşanlarla da karşılaşıyorum zaman zaman, sadece ben keşfetmiş değilim demek bu sırrı, bugün benden en az 10-15 yaş büyük bir adama rastladım, inanılmaz hızlıydı. Arada konuştum, 5:30 dakikada 1 km tur yapıyormuş, 20 tur kadar koşuyormuş - oha dedim - benim en iyi 7:00 yapıyorum. Daha gidecek çok yolumuz olduğunu görüyoruz tekrar, vazgeçmek yok.

Koşmak çok öz disiplin istemekte ve ister istemez koşmanın zorlaşacağı bir durum söz konusuysa insan koşmamak yönünde karar verebiliyor. İzmir'de koşmak konusunda ilham aldığım müşteri firmamın genel müdürüyle sohbet ettik, adam uzun yıllardır çok sıkı koşuyor ve açık söyleyeyim benim için bir model olmakta. Bana basketbol, futbol gibi arkadaşlık ve sosyal yanı olan sporlara da başlamamı önerdi. Koşmanın etkisini sen de arkadaşlar da fark edecekler, 15 dakika sonrası hepsinin pili bitecek, sense Duracell ayısı gibi koşmaya devam edeceksin dedi. Pazartesi bunu denemek için sabırsızlanıyorum, ciddi gaz verecek.

22. Gün: 8km koşu + 45 şınav + 45 mekik + Tibet 5 x 5
9 tur toplam süre: 01:11:46. Ortalama tur süresi: 8:58.
Ortalama Hız: 6,7km/s. Toplam çalışma süresi: 110 dak.
Süreler: 1.tur 9:03 / 2.tur 9:19 / 3.tur 9:12 / 4.tur 9:43 / 5.tur 8:01 /
6.tur 10:06 / 7.tur 8:00 / 8.tur 8:17

Şimdi yazarken fark ettim de son koşu derecem de ortalama 8:58, belki de o kadar kötüleşme yok, ama iyileşme de olmadığı kesin. Kasım rekoruna hala yaklaşamadık. Kendimiz için kısa vadeli hedef, Kasım rekorunu Aralık bitmeden kıracağız.

Yaptığım bir yanlışı da ekleyeyim, bu kadar sporun üstüne gidip burger king den hamburger yedim, çok lezzetliydi ya, bu ne perhiz bu ne lahana turşusu diyerek kendimi kınıyor ve eleştiriyorum.

Yarın sabah ALES sınavı var, az da olsa çalıştım, kendime başarılar !

Çok soğuk ! #21

Bugünlerde hava çok soğuk, kar da var, rüzgar da. Böylesi soğukta koşmaya da hastalanırım korkusuyla çekiniyorum. 3 gün ara verdim. Soğuk uygun kıyafetim de yok. Almanya'ya ilk gidişimde Franfurt'da Runner's Point mağazasına gideceğim ve soğuğa uygun kıyafet bakacağım, yeni daha iyi ayakkabı da alabilirim oradan. Ama bu şekilde mazeretleri uzatmayacağım, en azından koşmasam da diğerlerini bırakmamalıyım ve ara vermemeliyim. Koşu her zaman temel kalacak ama yapamadığım zamanlar da diğerlerini bırakmamalıyım.

21. Gün: Koşu yok + 45 şınav + 45 mekik.

Soğuktan ayrı bir neden daha var, ALES'e çalışıyorum. 1,5 gün izin aldım hatta çalışabilmek için, işler çok yoğundu, bir türlü güzel bir şekilde zaman ayıramadım. Çalışma kitabımı yanımda gezdirdim sürekli, İsviçre, İran, Almanya, İzmir ama bir türlü motive olup açıp yoğun bir şekilde çalışamadım. Yarın son çalışma günü, sonra pazar günü de sınava gireceğim. Problemleri hep çözüyorum, ama çok yavaş çözüyorum. Kısayolları unutmuşum. Muhtemelen bu sınav bir deneme olmuş olacak, esas bahara hazırlanacağız. Master yapmak istiyorum ama yapmış olmak için değil anlamlı bir derece olmalı. Bunun için şu anda ilk engel de bu ALES. Aşmaya çalışacağım.

Şu ara koşamadığımdan dolayı hareketleri zenginleştirmeyi bir süredir düşünüyorum. Eğer güç odaklı yorucu hareketler olursa kendimi zorlayabilirim, bu nedenle rahat yapılabilecek, sıkıcı olmayacak ve net faydası olabilecek bir seri olmalı diye düşünerek Tibet 5'de karar kıldım, bir süre bunu deneyeceğiz. Fizik güç gerektirmeyen kolay ve faydalı olduğu ifade edilen hareketler bunlar. Günlük programa şimdilik katıyorum. İlk hafta için tekrar 3 yapacağım. Açıklama aşağıda, kaynak webler de burada, çok meşhur, yüzlerce var.

http://www.dostsite.org/public/page.aspx?id=550
http://semraelmaci.blogspot.com/2007/09/be-tibet.html
http://yogayisev.blogspot.com/2008/05/tibetin-5-ayini.html

Bu hareketler herhangi bir güç hissi vermiyor, rahatlama sağlıyor. En basit yoga hareketleri. İlk seferde dahi rahatlıkla yapılabiliyor.

TİBET 5

1. HAREKET
Kollarınızı omuzlarınızın hizasından yere yatay durumda açarak dik durun. Başınız hafifçe dönene kadar saat yönünde kollarınız açık dönün. Dönüşlerinizin sayısını yavaşça 1'den 21'e kadar arttırın.
Nefes alıp verme: Dönüşlerinizi yaparken karnınızdan derin bir şekilde nefes alıp verin.
Faydaları: Dolaşımı geliştirerek varisli damarlar, osteoporoz ve bas ağrılarına iyi geliyor. Her gün yapmak tüm bedeni gençleştiren bir süreci başlatabilir.

2. HAREKET Sırtüstü olarak yere yatın. Kollarınızı, avuçiçleriniz yere bakar şekilde, parmaklar kapalı, iki yanınıza uzatın. Çenenizi göğsünüze gömecek şekilde başınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan dümdüz yukarı kaldırın. Hatta mümkünse başınıza doğru çekin. Bu arada dizleri kırmamalısınız. Sonra yine ağır ağır dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı ve başınızı yere doğru indirin.  Kaslarınızı gevşettikten sonra yeniden harekete başlayın.
Nefes: Başınızı ve bacaklarınızı kaldırırken derince nefes alın, indirirken verin.
Faydaları: Tiroit bezi, böbreküstü bezleri, böbrekler, sindirim organları ve prostat ile rahmi de içine alacak şekilde cinsel organlar ve bezler üzerinde onarıcı bir etkisi var. Arterit, osteoporoz, düzensiz regller, menopoz semptomları, sindirim ve bağırsak sorunları, sırt ağrısı, bacak ve boyunlardaki sertliğe iyi geliyor.

3. HAREKET Bedeniniz dik duracak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Ellerinizi baldır kaslarınızın üzerine yerleştirin. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde başınızı ve boynunuzu öne doğru sarkıtın. Ardından bel kemiğinizi mümkün olduğunca geriye doğru yaylandıracak şekilde başınızı ve boynunuzu geriye doğru sarkıtın. Bu egzersiz boyunca ayaklarınız yere dik, ayak parmaklarınız kıvrık durmalı. Geriye doğru yaylandıkça el ve kollarınızla baldırlarınızdan güç alacaksınız. Mümkün olduğunca geriye doğru yaylandıktan sonra bedeninizi doğrultun ve harekete baştan başlayın.
Nefes: Omurganızı yaylandırırken karnınızdan derin bir nefes alıp, doğrulurken nefesinizi verin.
Faydaları: İkinci gibi üçüncü de tiroit bezlerini, böbreküstü bezleri, böbrekleri, sindirim sistemi organlarını ve prostat ile rahmi de içine alarak cinsel organları gençleştiriyor. Menopoza girmiş ve düzensiz veya tembel regl dönemleri geçirme eğilimindeki kadınlar için özellikle iyi.

4. HAREKET
Ayaklarınız arasında biraz mesafe bırakıp bacaklarınızı dümdüz öne uzatarak yere oturun. Gövdesiniz dik dururken, ellerinizi avuçiçleriniz yere bakacak şekilde kalçalarınızın iki yanına koyun. Çeneniz göğsünüze değecek şekilde, başınızı öne doğru sarkıtın, ardından başınızı mümkün olduğunca geriye doğru sarkıtırken kollarınızdan kuvvet alarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Gövdeniz havada, kollarınız dimdik, dizleriniz 90 derece kırılmış dururken bedeninizdeki tüm kasların kasıldığını hissedin. Başlangıçtaki oturur pozisyona dönerken kaslarınızı da gevşetin. Tekrarlamadan önce biraz dinlenin.
Nefes: Gövdenizi kaldırırken derin bir nefes alın, kaslarınızı sıkarken nefesinizi tutun, yere inerken nefesinizi bırakın.
Faydaları: Tiroit bezi, sindirim sistemi, prostat ile rahmi de içine alacak şekilde cinsel organları ve bezleri dolaşım ve lenfatik akış üzerinde canlılık veren bir etkisi var. Karın bölgesini, uylukları, kolları ve omuzları güçlendirir. Eğer sinüs tıkanıklığınız varsa bu hareketin burun deliklerinizi açtığını da fark edebilirsiniz.

5. HAREKET
Yüzükoyun yere uzanın. Hareket boyunca yere koyduğunuz ellerinizden ve ayak parmaklarınızdan güç alacaksınız. Gövdeniz bir sarkma pozisyonu alacak şekilde kollarınız yere dik dururken, omurganızı öne doğru yaylandırarak başlayın. Bir yandan da başınızı mümkün olduğunca geriye doğru sarkıtın. Ardından ayaklarınızı yere tam basarak kalçanızı yukarıya doğru çekin, bedeniniz ters bir V şeklinde dururken çenenizi de göğsünüze doğru çekin. Sonra tekrar kalçanızı yere doğru sarkıtıp sırtınızı yaylandırın.
Nefes: Bedeninizi yukarı doğru çekerken derin bir nefes alın, aşağı inerken nefesinizi bırakın.
Faydaları: bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olan dolaşım ve lenfatik akışın geliştirilmesine yardımcı olur. Derin soluk alıp vermeyi, enerji ve canlılığı uyarır. Diğer hareketlerde olduğu gibi özellikle menopoz ve düzensiz regl dönemleri semptomlarını hafifletiyor.

Gene İzmir'deyiz #20

Gene biraz ara - 5 gün - verdim, soğuk, üşenme ve üstüste gelen iş yoğunlukları buna sebeb oldu. Ama bırakmak yok, verdiğim aralardan dolayı kendimi çekmek yok.

20. Gün: ~10km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
10 tur toplam süre: 01:40:00.

İzmir'de olduğumdan dolayı mesafeyi kestirebilme imkanım olmadı, sahil boyunca Alsancak'tan Köprü durağına kadar koştum. Katettiğim mesafe gidiş dönüş bence oldukça var, ama 10 km diyelim. Koşma sonrasında kendimi tatlı bir yorgunlukla birlikte mükemmel hissediyorum.

Uzun ince bir yoldayım... #19

Almanya seyahatinden dolayı 2 gün ara vermek zorunda kaldım, ama bugün gerçekten sağlam bir geri dönüş yaptığımı söyleyebiliriz. Kendi çapımda rekorlar kırdım, 10 km koştum, şınav 45 ve mekik 45 yaptım.

19. Gün: 10km koşu + 45 şınav + 45 mekik.
10 tur toplam süre: 01:29:41. Ortalama tur süresi: 8:58.
Ortalama Hız: 6,7km/s. Toplam çalışma süresi: 100 dak.
Süreler: 1.tur 8:10 / 2.tur 9:01 / 3.tur 9:56 / 4.tur 7:49 / 5.tur 7:48 /
6.tur 10:11 / 7.tur 9:37 / 8.tur 7:13 / 9.tur 11:04 / 10.tur 8:49

Sürelerimizde fena değil, gelişme var. Net tespit ara olduğunda süreler uzuyor. Mümkün olduğunca ara vermeden devam etmeli. Tur rekorum 6:57'ye yaklaşmışım, ama yapamamışım.

Şu ara çevremde arkadaşlar zayıflıyorsun demekteler, bu da motive edici oluyor ne yalan söyleyeyim. Çabadan sonuç alınması çok hoş. Bugün de sıkı kar yağıyor, iyi giyinip karda koşmayı deneyeceğim. Vazgeçmeden devam. Uzun ince bir yoldayım, daha çok yolumuz var.

Bugünü kısa kapattık #18

Yarın Almanya'ya gideceğimden turları kısa kestim. Kritik günlerdeyiz, bakalım nasıl geçecek ve ileride bugünleri nasıl hatırlayacağız.

18. Gün: 4km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
4 tur toplam süre: 00:40:00. Ortalama tur süresi: 10:00.
Ortalama Hız: 6,4km/s. Toplam çalışma süresi: 50 dak.
Süreler: Tüm turlar 10dakika.

Yarın akşam ara olacak mecburen, öbür akşam Türkiye'ye döndüğümden geç de gelsem devam etmeye çalışacağım.

Yeniden forma girmek gerçekten zaman alacak... #17

Günlerdir seyahat nedeniyle koşamadım, tam olarak 6 gündür. Geçtiğimiz Cuma ve dün Cumartesi koşabilirdim ama yorgunluktan üşendim, hadi kabul edelim çoğu üşenme ve yorgunluğumu abartmaydı. Bu gece ise çok soğuktu, gerçekten kendimle mücadele ederek koşmaya çıktım. Eğer bu tipte üşenmeler bir hafta boyunca devam ederse bir daha tekrak koşmaya başlayamam, dolayısıyla iradeden vazgeçmemeli, güçlü kalmalı, sebat etmeliyim. Formdan düşüş hızda kendisini çok net bir şekilde gösteriyor. Gerçi soğuk da ciddi etkiliydi, bunu da kabul etmek lazım. Yarın da koşacağım, sonra gene ister istemez 2 gün ara vermemiz söz konusu olacak, Almanya seyahati nedeniyle.

17. Gün: 8km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
8 tur toplam süre: 01:14:45. Ortalama tur süresi: 9:21.
Ortalama Hız: 6,4km/s. Toplam çalışma süresi: 90 dak.
Süreler: 1.tur 8:25 / 2.tur 10:31 / 3.tur 10:18 / 4.tur 9:46 / 5.tur 8:22 / 6.tur 9:49 / 7.tur 9:36 / 8.tur 7:55

Sonuçlar kötü, 8:00 ortalamadan ne kadar da yukarı çıkmışız, dikkat etmek gerekiyor. En iyi turum 7:55 olmuş mesela, çok ciddi yavaşlamışım.

Bugün 10 tur koşmayı düşündüm, uzun zamandır koşamadığım için ama sonra enerjimi yarın için de bırakmalıyım düşüncesiyle vazgeçtim. Kendimi aşırı kaptırıp zarar verecek şekilde hareket etmeyeceğim, her zaman birinci öncelik devamlılığı sağlamak çünkü başka türlü gelişme olmayacak.

Bu arada ALES'e hala başlayamadım, artık başlamamız gerekiyor.

Aralık başladı... #16

Bugün itibarıyla İran'dayız. Uzun zamandır gelmemiştim, heyecan içindeyim. Umarım yeni iş fırsatları bulacağız. Spor ayakkabıları getiremedim, dolayısıyla sadece şınav+mekik yapacağım. Başka bir şeyler de düşünülebilir, ama ilk gün çok yorgunum, belki daha sonra. Döndüğümde koşuda forma girmem sanırım bir kaç gün alacak.

16. Gün: koşu yok + 40 şınav + 40 mekik.

Kasım bitti... #15

Bugün ilk ayımızın yarısına geldik, motivasyonumuz yüksek, keyfimiz yerinde. Başladığımız ay Kasım'da bitiyor. Dünkü rekorumuzu bugün egale edemedik. Aralık ayında umarım edeceğiz.

İlk ay çok önemli - doğrı şekilde tamamlamak lazım. Yarın İran'a gideceğimden dolayı 3 gün ara vermek söz konusu olacak, vücudun gelişmesi için bu tip dinlenmeler de gerekli.

15. Gün: 4km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
4 tur toplam süre: 32:20. Ortalama tur süresi: 8:05.
Ortalama Hız: 7,5km/s. Toplam çalışma süresi: 35 dak.
Süreler: 1.tur 7:10 / 2.tur 9:00 / 3.tur 8:05 / 4.tur 8:05

Fena değiliz, aynı tempoda devam edeceğiz. Ortalamayı sürekli olarak 8:00'in altına daha da doğrusu 7:30'a düşürmek kısa dönem hedefimiz olacak. İran dönüşüne kadar kısa bir ara veriyoruz.

Kasım ayı rekoru kırıldı #14

Bugün de ancak geç koşabildim, tatil günü telaşları ile gün geçiverdi, sabahtan akşama o kadar çabuktu ki gün ancak 23:30'da başlayabildim. Ama bugün düne göre çok hızlıydım, hatta belki de bu ayın hız rekorunu kırdım. Gerçi yarın da var denemek için ama bakalım.

14. Gün: 5km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
5 tur toplam süre: 40:05. Ortalama tur süresi: 8:01.
Ortalama Hız: 7,5km/s. Toplam çalışma süresi: 45 dak.
Süreler: 1.tur 7:29 / 2.tur 8:09 / 3.tur 6:59 / 4.tur 7:19 / 5.tur: 10:06

Rekorumdan da çok gurur duydum ne yalan söyleyeyim. Son turda biraz yorulduğumdan oldukça tempomu yavaşlattım, eğer yavaşlamasaydım ortalama çok daha iyi olacaktı. Bu tip kendi kendine yapacağın motivasyonlar önemli. Bu arada ufak ufak çevreden de güzel yorumlar duymaya başladık kilo verdiğimize dair, gerçi şu anda 2 kilo kadar verdim sadece ama çok iyi hissettiğim net. Aç kalarak bu kiloyu verseydim çok keyifsiz olacaktım, ki şu anda ise kendimi çok iyi hissediyorum.

Kişisel komando eğitimine devam ediyoruz ve iyi de gidiyoruz. Görüşeceğiz.

Asla ara vermeyeceğim... #13

Asla ara vermeyeceğim, en ufak bir arada hem formdan hem de istekten düşüyorum. Koşmaya başlarken zor oluyor, koşmak kendi motivasyonunu kendi içinde yaratıyor, koşmaya başlarken insanın ayakları geri bile gidiyor, bugün hava oldukça soğuktu mesela, tişört ve şort ile üşüdüğümden dolayı geri döndüm sonra uzunkollu ile tekrar başladım. Ve çok iyi geldi.

13. Gün: 5km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
5 tur toplam süre: 44:25. Ortalama tur süresi: 8:53.
Ortalama Hız: 6,7km/s. Toplam çalışma süresi: 50 dak.
Süreler: 1.tur 8:42 / 2.tur 9:22 / 3.tur 9:21 / 4.tur 9:10 / 5.tur: 7:50

Yavaşladım.

Yorgunluk #12

Bugün yorgunluktan çok istememe rağmen koşamadım, gece uyuyakaldım, şınav - mekik dahi ertesi gün sabaha kaldı. İş çok stresli geçti, umarım bugünleri ileride gülerek hatırlarım. Yaşamımızı devam ettirmek için bizi öyle bir havaya sokuyorlar ki gönüllü istekli köle oluyoruz. Ama bu olaylar irademe zarar veremeyecek.

12. Gün: koşu yok + 40 şınav + 40 mekik.

İzmir'de koşmak da güzel #11

Bu gece yarınki müşteri ziyareti için İzmir'deyiz. İşler geç bitti, sahile gidip koşmaya başladım, 1 saat 15 sahil boyunca koştum, Ege Palas Alsancak'dan güneye doğru Asansör tabelasına kadar. Çok keyifliydi.

11. Gün: ~8km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
Toplam çalışma süresi: 1 saat 15 dak.

Ne koşulda olursa olsun koşabilmek için pratik bir şeyler düşünmeliyim.

Lodos vurdu bugün İstanbul'a... #10

Lodos vurdu bugün İstanbul'a. Ertesi günkü müşteri ziyareti için Yeşilköy'de Çınar Otel'de kaldık. Güzel bir yürüyüş yaptık ama rüzgardan dolayı koşamadık. Kendim için bu tip havalarda beni en azından rüzgardan koruyacak ince uzun kollu bir üstlük bulmam lazım.

10. Gün: koşu yok + 40 şınav + 40 mekik.

Koşamadığım için üzgünüm. Ama gitgide alışkanlığa dönüşüyor olmasına da seviniyorum, böyle alışkanlıklar edinmeliyim artık.

Skor çetelesi motive ediyor #9

9. Gün: 40 şınav + 40 mekik.

Bugün koşamadık, işten biraz geç gelebildim ve oğlanı uyutmak görevi bu gece bana verildi, onu uyuturken ben de uyuyakaldım.


Yapılan çalışmaların durumunu skor çetelesi ile takip etmek son derece motive ediyor. Hem yaptıklarınla gurur duyuyorsun, başladıklarının devamını istiyorsun, hem de yapamadıklarına üzülüyorsun. Mesela bugün için koşamıyor olmam çok ciddi canımı sıktı, yarına bunu halletmem lazım. Yarına yollara düşeceğiz, bakalım iş ile koşmayı kombine edebilme durumum olabilecek mi? Göreceğiz.


Bu arada kendi blogumu googleda ararken bendeki aynı mantık ile hareket ederek hazırlanmış bir blog buldum, http://tiagetsfit.blogspot.com Kadın tam bir başarı hikayesi yazmış ve devam ediyor. Böyle güzel örnekler görmek güzel.

Öz kendini bulmak... #8

Bugün tatil sonrası ilk iş günümdü, kendi kendime verdiğim gazın etkisi mi, yoksa koşmanın mı emin değilim ama çok dinamik geçti. Hayatımda akışlar ne şekilde olursa olsun bunu bırakmayacağım, gerçek öz kendimi hem bedenen hem ruhen bulmaya başladığımı hissediyorum.

8. Gün: 3km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
3 tur toplam süre: 22:45. Ortalama tur süresi: 7:35.
Ortalama Hız: 7,9km/s. Toplam çalışma süresi: 40 dak.
Süreler: 1.tur 7:01 / 2.tur 8:00 / 3. tur 7:42

21:20'de koşmaya evden çıktım, 22:00'da eve girdim. Bugün için bütün hedeflerim tuttu. Öncelikli odak hızdı,  hedef olan 8:00'in daha da iyisinde gerçekleşti. Mekikleri çok zorlandığımdan ve işkenceye dönüştüğünden 30 yarım + 10 tama çevirdim. Bir süre böyle devam edeceğim.

Revize hedef - biraz daha zorluyoruz!
3km koşu + 40 şınav + 40 mekik.
3 tur toplam süre: 23:30.
Ortalama tur süresi: 7:30
Ortalama Hız: 8km/s. Toplam çalışma süresi: 40 dak.

Ölçmediğini İyileştiremezsin! #7

Tatil bitti ve son koşusunu koştuk. Bakalım yoğun iş günü sonrasında koşma enerjimiz nasıl olacak? Ne olursa olsun kendime vazgeçmek için yol açmayacağım. Ama gerçekçi olalım, şu anda işten başka 19/Aralık/2010 tarihinde olacak ALES için de çalışmam gerekiyor. Bütün tatilde tembel bir öğrenci olarak çalışmadım, niyetim yarın başlamak. Bu durumda her gün bu yoğunlukta koşmak ve aynı zamanda ders çalışmak pek mümkün olmayacak. Şu an düşündüm de koşunun süresini - tur sayısını sınav sonrasına kadar yarıya düşüreceğim: Sınav bitene kadar minimum programımız: 3 km koşu + 40 şınav + 40 mekik.

Bugün ipodun bir özelliğini daha farkettim, kronometre varmış. Kullandım koşuda tabii hemen, sonuçlar beklediğim kadar iyi çıkmadı, ben bazı turlarda 10km/saat ortalama vardır düşünmüşüm, en iyi durumda 7,5km/s şeklindeymiş, neyse artık. Ama bu ağırlıkla belki bu bile iyi bir sonuçtur (Kendini kandırma ve teselli etme repliği). Bundan sonra süre ve ondan hesapladığımız ortalama hızı da bir kriter olarak koyacağız.

7. günün sonucu: 6 km koşu + 40 şınav + 40 mekik. Bugün çok zorlamadım, 6'da bitirdim. Çok zorlayıp sonra da kesilmek istemiyorum. Toplam süre 6 km için 49 dakika, 42 saniye. Bu durumda ortalama tur süremiz 8:17 oluyor. Ve bu durumda da ortama hızımız 7,23km/saat şeklinde oluyor. En iyi tur süresi 7:47, en kötüsü 6. son tur 9:38 şeklinde. Son turda biraz yoruldum ve hızım düştü, çok yavaşladım.

Madem tur sayımızı düşürüyoruz, hızımızı arttırmamız gerekiyor ve zaman ve dolayısıyla hızı da hedeflerimize koymamız. Bu durumda yarın için revize hedefimiz: 3 km koşu (24 dakika) + 40 şınav (3 dakika) + 40 mekik (3 dakika). Burada ortalama hızımı bugün ile paralel yapıyorum, 8 dakika tur zamanı yani 7,5 km/s hız. Isınmak için yaptığımız yürümeler dahil toplam 40 dakika olacak, bu süreyi aşmadan eve geri dönmeye çalışacağım. Akabinde duş sonrasında hemen derse oturacağız, yatana kadar.

"If you cannot measure it, you cannot improve it" - Lord Kelvin.

Bu ifade iş yaşamında ve özellikle mühendislikte çok kullanılır. Artık hızımızı da ölçüyoruz. 4. gün koyduğumuz nihai hedeflerimizi de bu gözle tekrar değerlendirirsek şu sonuçlara ulaşıyoruz:

* 36 yaş 3,22 km en kötü 17:42 dakika -> her 1 km tur için 5:30 dakika, ort hız 10,91 km/s ~ 11km/s
* 36 yaş 3,22 km en iyi    13:18 dakika -> her 1 km tur için 4:08 dakika, ort hız 14,53 km/s ~ 15km/s
* 20 yaş 3,22 km en iyi    13:00 dakika -> her 1 km tur için 4:02 dakika, ort hız 14,86 km/s ~ 15km/s
* Ranger için 8,05 km,  ≤ 40:00 dakika -> her 1 km tur için 4:58 dakika, ort hız 12,08 km/s ~ 12km/s

Bu durumda en son sonuç ne çıkıyor? Minimum seviyeye ulaşmak için 11km/s hızımız olması lazım, şu anki hızımızı 7,5 km/s kabul edersek, bu durumda %46 gelişme sağlamamız gerekiyor. Hadi bakalım.

Bu arada blog yazımızı da bir süre için sonuç odaklı ve kısa yazacağız (neden biz diyorum? benden başka kim var? okuyan varsa ses versin hey!)

Yol ilk adımla başlar... #6

Yol ilk adımla başlar. Her gün aynısı oluyor, başlangıç zor geliyor, ilk turdan sonra açılıyorum. Bu 4. blog yazım ve 6. koşum, bundan sonra sayılarını yazarak hem motivasyon hem disiplin için kullanacağım.

6. koşu günü sonuç; 8 km koşu + 40 şınav + 40 mekik tamamlandı. Koşuyu düne göre 1 tur daha arttırdık, hatta üstüne 2 tur daha yapabileceğimi hissediyordum, son dakikada belki aşırı gelir diyerek vazgeçtim. Yavaş zorlayacağız, hızlı değil. Sanırım bu tempoda gidersem yakında standardı 8 tura çıkartabilirim.

Bu arada evimizin olduğu sitenin etrafı 1tur = 1,1km. Burada esas olarak tur sayısını dikkate alarak km diyoruz, yani 6km dediğimizde 6 tur oluyor, aradaki %10 fark da düzeltme toleransı olacak. Şimdilik sadece site etrafında koşuyoruz, ileride başka  parkurlarda olacak.

Koşuda dayanıklılık gitgide artıyor, bunu hissediyorum. Genelde ağır tempoda koşuyorum, arada hafifçe hızlanıyorum. Bugün bir ara güçle koştum, depar değil de güçlü bir koşu, yapabildiğimi görmek çok mutlu etti. Şınav da hiç problem yok, yakında 50'de sabitlerim tahmin ederim. Ama mekik ciddi zorladı, karın kaslarım çok uzun zamandır çalışmadığından sanırım çok zorlandım.

Bostancı'da sahil yolunda sık sık koşardım, daha sonra Foça Komando da iyi koştum, o zamanlar gerçekten maksimum formdaydım, aynı forma gireceğim. Şu anda doğru yönde olduğumu hissediyorum, beraberinde yemek zevkimden de biraz fedakarlık etmemiz gerekiyor. Yarın buna da başlıyorum.

Mucize Spor: Koşmak #5

"Mucize Spor: Koşmak. 

Eğer eczanelerde satılan bir ilaç olsaydı, bir çok insanın servet ödeyeceği mucize bir hap olurdu!"

Pek çok kitabı alıp sonra da uzun zaman okuyamıyorum, birini geçenlerde öylesine elime aldım, "Hayatı Keşfet / Anti Aging Yaşam Kılavuzu / Dr. Hüseyin Nazlıkul". Kalın, kallavi bir kitap, bir solukta okunup bitecek değil de zaman için de okuyup başucuna konulacak cinsten. Başında oldukça uzun ve hala bitiremediğim bir bölümü koşmaya ayırmış. Yukarıdaki alıntı (syf58) buradan. Oldukça motive edici olduğunu söyleyebilirim.

Bugün bloga çok zaman harcadım, koşmaya da geç çıkabildim. Sevinç de bana bisikletle katıldı. Beraber olmak çok keyifliydi. Motivasyonumu, blogu, heyecanımı anlattım, o da etkilendi. Belki o da bisikletle başlayacak, bu durumda o dışarıdayken çocukla ben beraber olacağım. Bu arada yeni isimi de koşarken buldum, run4fun.

Günün sonucu: 7 km koşu + 40 şınav + 30 mekik yaptım. Mekik hedefini başlangıç için yüksek koymuşuz. Yeniden revize edilen hedefler şu şekilde: 6 km koşu + 40 şınav + 40 mekik. Bir hafta bu şekilde yapıp gelişmeye göre rakamları revize ederiz.

Koşmaya ilk aşamada belirlenen gereksinimler:

- Spor ayakkabı, en önemlisi bu, içinde kendinizi koşarken rahat hissetmeniz gerekiyor, yoksa işkence olabilir. Eğer yeni almaya karar verirseniz mağazada denerken azıcık koşun, biraz utanabilirsiniz ama inanın doğru seçimde işe yarıyor. 

- Rahat şort+tshirt ya da eşofman, hareketleri kesinlikle engellememeli. Şimdilik evdeki eskilerle idare edeceğiz, havalar soğumadan koruyucu bir üst almak gerekiyor.

- Kulağınıza takabileceğiniz bir MP3 çalar ve içinde bol miktarda hareketli motive edici gaza getirici şarkı. Zevke göre değişir, bende rock, metal, pop var. Gaza getirici şarkılar olmalı. Rocky 3 - Eye of the Tiger, heyt be Kaplan Gözü Rock Hey Hey Hey!

Bugün oluşan iki yeni tecrübemi paylaşayım.
1) Koşmaya başlamadan kısa sıkı bir yürüyüş ve bir kaç hareketle ısınma performansı olumlu etkiliyor.
2) Hedefe ulaştıktan sonra da yürüyüş ile yavaşça soğuma da koşma sonrası kas ağrılarını azaltıyor.
3) Yanımızda küçük bir pet su bulundurmak kaybettiğimiz suyu telafi etmemizi sağlıyor, yorulma gecikiyor.

Savaş

Doğum Günü Kutlandı ! #4

Dün akşam geç doğum günümüzü kutladık, aile içinde eğlenceli geçti. Oğlum da ben de bir sürü hediye aldık. Haliyle de bir hayli yemek yendi. Arada böyle günler olacak elbet, yeter ki her gün olmasın. Bugün de koşmaya devam edeceğim.

BMI - Body Mass Index - Vücut Kitle İndeksi diye bir ölçüm var, kg ağırlığı boy metre değerinin karesine bölerek çıkıyor. Bu durumda benim için şu değer çıkıyor;

BMI = 94 / 1,74 / 1,74 = 31

Ayrıca BMI prime diye bir değer daha var, bu da bulunan BMI değerinin limit BMI değerine oranı. Bu da benim için şu şekilde çıkıyor:

BMI prime = 31 / 25 = 1,24
Bu değerin de idealde 1 olması gerekiyor.

http://en.wikipedia.org/wiki/Body_mass_index web sitesine göre bu değerler de Obese Class I olarak tanımlanıyor. Tersten gidecek olursak doğru kilo seviyem şu şekilde olmakta.

25 x 1,74 x 1,74 ~= 76

Ben bu seviyenin 18 kilo üstündeyim, demek ki ideal duruma daha çok yolumuz var. Ben kendi adıma 80 seviyesine geldiğimde ideal durumda olacağımı tahmin ediyorum.

Bir de WHR - Waist Hip Ratio - Bel Kalça Oranı - diye bir oran daha var. Erkekler için ideal değer 0,9 şeklinde, kadınlar için 0,7 şeklinde. Benim durumda ise şöyle çıkıyor;

108 cm bel / 108 cm kalça = 1

İleride ilerleme ya da gerilemelerimizi görebilmek için bu değerleri belirlememiz iyi oldu. Yaptığım ilk araştırmaya göre forma girmek için en uygun idmanlar yürüme, koşu ve bisiklet şeklinde. Bunlara eşlik eden bir diyet de öneriliyor. Kaynak gene Wikipedia.

Ayrıca idman için de hedef koymak lazım, bunu da biraz arama sonrasında wikide buluyoruz. Temel fiziksel eğitim için askeri kaynaklara bakalım, amerikan ordusunun belirlediği değerleri referans alacağız. Şınav, mekik ve koşu için hedeflerimiz şunlar:

Şınav:

PUSH-UPS MALE AGE GROUP 17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56 57-61 62+ MAXIMUM 100% 71 74 77 75 73 66 59 56 54 50 MINIMUM 60% 42 40 39 36 34 31 25 20 18 16

Mekik:

SIT-UPS MALE and FEMALE
AGE GROUP	17-21	22-26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56	57-61	62+
MAXIMUM 100%	78	80	82	76	76	72	66	66	64	63
MINIMUM 60%	53	50	45	42	38	32	31	28	27	26

Koşu: (2 mil ~= 3,22 km)

2 MILE RUN MALE AGE GROUP 17-21 22-26 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 52-56 57-61 62+ MAXIMUM 100% 13:00 13:00 13:18 13:18 13:36 14:06 14:24 14:42 15:18 15:42 MINIMUM 60% 15:54 16:36 17:00 17:42 18:18 18:42 19:30 19:48 19:54 20:00

Bu 3 idmanı da her güne yapmaya çalışacağız. Bir de final için Ranger hedefi var:

RANGER
EVENTS	PUSH-UPS	SIT-UPS	CHIN-UPS	5 MILE RUN
STANDARD	49+	59+	6+	≤ 40:00

Hiç bir hedef zamansız olamaz, bunun için de 6 ay sonrasını koyalım, net olması için 01/Haziran/2011.

Bugün bu yazıyı yazdığım zamanda koşsaydım daha iyiydi ya, başlangıcı iyi yapmak lazım diyerek yırtalım.

Kendi başlangıç programımız ise şöyle olacak; 

Her Gün (mümkün olduğunca)

* 6 km koşu

* 40 şınav

* 50 mekik

En azından minimumları tutturmaya başlayıp forma girdikçe maksimum seviyeye ulaşmaya çalışacağız.